Tonifica les cames amb 4 exercicis!

Si vols tenir les cames tonificades i definides no pots oblidar aquests 4 exercicis a la teva rutina d’entrenament.

-SQUAT: Amb les cames lleugerament més separades que l’amplada de la cadera, els peus roten una mica cap a l’exterior i com si tinguessis una cadira al darrera el pes baixa poc a poc fins arribar a gairebé 90º a les cames obligant a inclinar cap endavant l’esquena. Treballem bàsicament quàdriceps, gluti i lumbar.

-PUENTE: Estirats al terra debúbit supinat (panxa amunt), cames flexionades i lleugerament els peus separats elevem el gluti direcció al sostre. Treballem gluti, isquiotibials i lumbar.

-ZANCADA: Busquem un treball amb un factor més important de propiocepció (equilibri) partint desde posició zero (peus junts ) una de les cames busca el terra cap a darrera, a una distancia on no anem massa lluny i quedem curts per el psoes que no ens deixa baixar bé i tampoc anem massa aprop i ens obligarà a inclinar massa el genoll de la cama del davant. Un petit truc és que el genoll de la cama del davant no passi (vist desde dalt) la punta del peu! Treballem propiocepció (equilibri) quàdriceps, gluti, isquiotibials…

-PES MORT A 1 CAMA: El més complicat dels quatre per la dificultat de ser un exercici monopodal (un peu) buscant molt equilibri i una molt bona posició corporal per no lesionar-nos sobretot a la part posterior. Amb una lleugera flexió de la cama que queda recolzada, la contrària s’estira cap a darrera mentre deixem caure el pes del tronc superior cap a davant amb l’esquena recta, realitzar-lo molt lent per treballar amb paciència l’equilibri.

*Quan ja tenim una bona tècnica podem afegir-hi pes com he fet a les fotos!

Espero que milloreu amb el treball de cames i tingueu més varietat a la vostra rutina!

Cames tonificades 4 exercicis

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s