Si ets “runner” aquests estiraments són per tu!

L’objectiu d’estirar després de córrer és accelerar el procés de recuperació de totes les estructures musculars danyades, aquestes han anat acumulant durant l’exercici físic diferents substàncies residuals que s’eliminen amb més facilitat amb el pas de la sang, la qual pot passar amb més capacitat si “obrim” els canals, és a dir, estirem la musculatura i deixem passar el màxim de quantitat de sang que transporta oxigen cap a les zones més afectades i que ajudarà a reconstruir-les amb més rapidesa.

La forma en que hem d’estirar consisteix en notar una certa tensió quan fem l’estirament però sense notar dolor, aguantar la posició durant uns 20-30 segons i MAI REALITZAR REBOTS!
Quan rebotem mentre estirem, el que estem fent és jugar amb la elasticitat d’un xiclet, que amb una petita tensió pot guanyar flexibilitat però que si ens passem es pot trencar per la meitat! Per tant, prohibit rebotar. Manté la posició estàtica amb una respiració controlada.

Els estiraments que no pots oblidar després dels teus entrenaments o competicions són:

1. Psoes/Flexors del maluc: Avança una cama al davant flexionada amb un angle de 90º, la cama contrària estirada al darrera i el braç de la mateixa banda s’aixeca cap a dalt per estirar més la zona dels flexors del maluc.

2. Gluti: Creua una cama sobre l’altre col·locant el turmell sobre el genoll de la cama contrària i flexiona una mica com si volguessis asseure’t a una cadira.

3. Quàdriceps: Equilibra’t sobre una de les cames i la contrària flexiona-la cap a darrera amb el taló cap al gluti amb la mà de la mateixa banda i inclina cap a darrera el maluc per aprofitar d’estirar també al mateix moment els flexors del maluc.

4. Isquiotibials: El mateix moviment que un pes mort, però en estàtic. Posa les mans al pit, flexiona una mica les cames i amb l’esquena recta inclina el tron superior cap a baix sense que hi hagi curvatura a la columna. Per crear més tensió pots anar baixant més el tronc superior i flexionar menys les cames.

5. Fàscia plantar: Assenta’t de quatre grapes i posa els glutis sobre els talons amb les puntes dels peus flexionades. Inclina’t cap a davant per estirar més la part posterior.

6. Peroné i tibial: Assenta’t en la mateixa posició que l’estirament anterior però sense flexionar les puntes dels peus, estirant cap a darrera recolzant la part superior del peu al terra.

7. Soli: Amb una paret al davant, avancem una cama i la de darrera mantenint el taló amb contacte al terra flexiona el genoll fins que notis tensió a la part baixa del bessó.

8. Bessons: Amb una paret al davant, avancem una cama i la del darrera l’estirem sense deixar de perdre contacte del taló amb el terra.

Imagen

*La fletxa vermella indica la part on estem realitzant l’estirament. Segueix la llegenda que hi ha amb els números per entendre les posicions d’estirament.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s